疲れやすい・やる気が出ない｜食事から見直せる4つのこと

「十分寝たはずなのに、朝から頭がぼんやりする」「やる気が出ない日が続いている」——そんな経験はないだろうか。

疲れやすい原因として、まず思い浮かぶのは睡眠不足やストレスかもしれない。でも、食事が関係していることは意外と見落とされやすい。何を食べるか、いつ食べるか、何が足りていないか——これらが体のエネルギーに直接影響している。

この記事では、食事と疲れのつながりを仕組みから整理しながら、自分が自炊を続ける中で気づいたことを正直に書く。「完璧な食事をしなければ」という話ではない。まず仕組みを知ることで、自分の体を観察する目が変わるはずだ。

こんな人に読んでほしい：

• 十分寝ているのに疲れやすい、頭がすっきりしないと感じている人
• 午後になるとエネルギーが急に落ちる経験がある人
• 食事を変えたいけど、何から手をつければいいかわからない人

疲れやすい原因が食事にある場合｜4つの仕組み

疲れやすい原因は一つではない。食事との関係だけで見ても、複数の仕組みが絡み合っている。一つひとつ見ていこう。

疲れやすい原因①：血糖値の乱高下がエネルギーを奪う

甘いものを食べた後、一時的に気分が上がってその後どっと疲れる——そんな経験はないだろうか。これは「血糖値スパイク」と「クラッシュ」と呼ばれる現象だ。

砂糖や精製された炭水化物を食べると血糖値が急上昇する。体はそれを下げようとインスリンを大量に分泌し、今度は血糖値が急降下する。このクラッシュのタイミングで、脳は「エネルギーが足りない」と感じ、だるさや集中力の低下が起きやすくなると言われている。

自分がこれを実感したのは、チョコレートを多く食べた日のことだ。食べているときは気分がいい。でも数時間後、なんとなく体が重くなって頭がぼんやりする。最初は気のせいだと思っていたが、繰り返し起きることに気づいてから、食後のエネルギーの変化を意識するようになった。

血糖値を安定させるためには、白米やパンだけを食べるより、野菜やタンパク質と組み合わせること、食べる順番を意識することが効果的だと言われている。朝食に味噌汁・ご飯・ゆで卵を組み合わせるようにしてから、午前中のエネルギーが以前より安定している感覚がある。

血糖値スパイクの仕組みについては、こちらの記事で詳しく書いている。
→ 関連記事：お菓子がやめられない理由は脳にあった｜血糖値スパイクとドーパミンの仕組みを知ると楽になる - 豊のたね

疲れやすい原因②：栄養素の不足がエネルギー産生を妨げる

疲れやすい原因として意外と見落とされやすいのが、特定の栄養素の不足だ。体がエネルギーを作り出すためには、食べた食物を「使える形」に変換するプロセスが必要で、そこに複数の栄養素が関わっている（参考：Nutrients journal, Vitamins and Minerals for Energy and Fatigue）。

鉄：不足すると酸素が体中に届きにくくなる

鉄は血液中のヘモグロビンの材料で、酸素を全身に運ぶ役割を持つ。鉄が不足すると酸素が体の細胞に届きにくくなり、疲れやすさ・息切れ・集中力の低下につながることがある。特に食事量が少ない時期や、野菜中心の食事が続くと不足しやすい。

鉄を多く含む食品：赤身の肉、あさり、ほうれん草、小松菜、豆類。ビタミンCと一緒に摂ると吸収されやすくなると言われている。

ビタミンB12：不足すると神経と血液の働きが落ちる

B12は神経の働きと赤血球の生成に関わる栄養素だ。不足すると疲れやすさ・気分の落ち込み・脳のもやがかかったような感覚につながることがあると言われている。B12は動物性食品にしか含まれないため、肉・魚・卵・乳製品を日常的に食べていれば通常は不足しにくい。ただ、自分が「どんな食品に含まれているか」を知らずに過ごしていたことに気づいたのは、栄養を調べ始めてからのことだった。

B12を多く含む食品：魚介類（さんま・さば・あさり）、肉類、卵、乳製品。

マグネシウム：300以上の酵素反応に関わるミネラル

マグネシウムはエネルギー産生に関わる酵素反応の補因子として働く。加工食品が多い食事や精製された炭水化物ばかりの食事が続くと不足しやすいと言われている。マグネシウムを多く含む食品には、葉物野菜・ナッツ・種子類・豆類などがある。

疲れやすい原因③：食べるタイミングが体内時計をずらす

「何を食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」も疲れやすさに関係しているという研究がある。これは「クロノニュートリション（時間栄養学）」と呼ばれる分野で、近年研究が増えている。

体には睡眠・覚醒・消化・ホルモン分泌のリズムを管理する体内時計がある。毎日バラバラな時間に食事をすると、この体内時計がずれて睡眠の質が下がり、翌朝の疲れにつながることがあると言われている。逆に、毎日だいたい同じ時間に食べることで、体内時計が整い、目覚めたときのエネルギーが安定しやすくなるという研究もある。

朝食を食べると体内時計のリセットに役立つと言われており、特に食物繊維を含む朝食を食べた人は、記憶力・気分・集中力がより良好だったという研究がある。自分自身、朝に何も食べない日と、味噌汁・ご飯・卵を食べた日とでは、午前中の感覚がかなり違う。「食べているから動ける」というより、「食べ方が整っているから頭が動く」という感覚に近い。

疲れやすい原因④：夜の食べ方が睡眠の質を下げている

「寝ても疲れが取れない」という場合、夜の食べ方が影響していることがある。

寝る前の食べすぎは深い眠りを妨げる

消化には相当なエネルギーが必要だ。寝る直前に大量に食べると、体が消化作業にエネルギーを使い続けるため、深い眠りに入りにくくなると言われている。

これは自分でも体感していることがある。寝る前にナッツをたくさん食べた日、なかなか眠れなかった。脂質とタンパク質が多いものは消化に時間がかかるため、胃腸が活動し続けて睡眠の妨げになることがある。「ナッツは体にいい」という認識はあったが、「タイミング」が問題になることは調べるまで気づかなかった。

夜に眠りを助ける食べ方とは

逆に、眠りを助けるような食べ方もある。トリプトファンというアミノ酸は体内でセロトニン、そしてメラトニン（眠気を促すホルモン）に変換されると言われている。トリプトファンを含む食品（大豆製品・ナッツ・卵など）を、消化しやすい糖質と一緒に夕食や夜食として摂ると、数時間後の眠りを助ける可能性があるという研究がある。

夜に温かい豆乳や味噌汁を飲む習慣は、この観点から見ても理にかなっている。大切なのは量を抑えること。「何を食べるか」より「どれだけ食べるか」の方が、夜は特に睡眠に影響しやすい。

疲れやすい原因を食事から改善するための4つのポイント

「全部やらなければ」ではなく、「これなら試せそう」というものを一つ選んでみてほしい。

① 朝食にタンパク質を一品足す

卵・豆腐・味噌汁など、朝にタンパク質を摂ることで血糖値の上昇が緩やかになりやすい。さらに、朝のタンパク質摂取はその日全体の血糖値の安定にも影響するという研究がある（セカンドミールエフェクト）。特別なものを買う必要はなく、ゆで卵一個から始められる。

② 昼食は血糖値が上がりにくい組み合わせを意識する

午後のエネルギー低下を防ぐには、昼食で血糖値を急上昇させないことが重要だ。白米だけ・パンだけといった糖質単体の食事より、野菜・タンパク質と組み合わせると血糖値の上昇が緩やかになりやすい。「午後だるくなりやすい」という人は、昼食の内容を見直すだけで変わることがある。

③ 寝る2〜3時間前は食事を軽くする

消化に時間がかかる脂質・タンパク質の多い食事（揚げ物・ナッツ・肉類）を寝る直前に大量に食べると、胃腸の活動が続いて深い眠りに入りにくくなることがある。夜遅い食事になるときは、量を少なめにするか、消化しやすいものを選ぶのが現実的だ。

④ 鉄・B12・マグネシウムが含まれる食材を意識して摂る

サプリを買う前に、まず食事から摂れるかを考えてみるのがいいと思っている。

毎日全部摂ろうとしなくていい。「今日はあさりの味噌汁にしてみよう」くらいの感覚で十分だ。

まとめ

• 疲れやすい原因が食事にある場合、「血糖値の乱高下」「栄養素の不足」「食べるタイミング」「夜の食べ方」の4つが関係している
• 甘いものや糖質だけの食事の後に疲れやすくなるのは、血糖値スパイクとクラッシュが起きているから
• 鉄・B12・マグネシウムの不足は疲れやすさに直結することがある
• 毎日だいたい同じ時間に食べることで、体内時計が整い睡眠の質が改善しやすくなる
• 寝る前の食べすぎ（特に脂質・タンパク質の多いもの）は深い眠りを妨げることがある

疲れやすさは「気合が足りない」「体力がない」という話ではないことが多い。食事の内容・タイミング・組み合わせを少し変えるだけで、体のエネルギーの感覚は変わってくる。まず一つだけ試してみてほしい。

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※この記事は個人の体験と調査に基づくものです。医療・栄養のアドバイスではありません。気になる方は専門家にご相談ください。