「1日1食が体にいい」という人もいれば、「朝食は絶対食べるべき」という人もいる。
私自身、3食からスタートして、1日1食も試してみた。でも、私に一日一食は合わなかった。
食事の回数については、本当にいろんな情報が出回っている。どれが正しいのか調べれば調べるほど分からなくなる。この記事では、食事の回数に「絶対の正解」がない理由を仕組みから解説しながら、私が実際に1日1食を試して感じた変化と、今たどり着いている考え方を正直に伝える。
こんな人に読んでほしい：
- 食事の回数について、何が正しいのか分からなくなっている人
- 1日1食や16時間断食を試してみようか迷っている人
- 食事の回数より、自分に合うリズムを見つけたい人
結論：食事の回数に正解はない。大事なのは「胃を休める時間」と「血糖値の安定」
正直、誰にとっても正しい食事回数はない。
でも、回数を決めるときに軸にできる視点が2つある。
ひとつは胃を休める時間を作ること。もうひとつは血糖値を安定させることだ。この2つを満たせるなら、1日3食でも2食でもいいし、人によっては1食が合うこともあるかもしれない。
なぜ食事の回数に正解がないのか｜体の仕組み
①インスリンの分泌能力に個人差がある
血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌能力には、もともと個人差があるといわれている。日本人をはじめとする東アジア人は、欧米人と比べてインスリンの分泌能力が低い傾向があるとされている。さらに加齢とともにこの分泌能力は低下していくともいわれている（参考：ニップン栄養情報サイト・栄養コラム）。
これはあくまで「傾向」の話で、すべての日本人に当てはまるわけではない。ただ、この特性があるとすれば、一度にたくさん食べて血糖値を大きく上下させるような食べ方は、インスリンへの負担が大きくなりやすいと考えられる。だからこそ、食事の回数を減らして1回の量を増やすより、回数を保って1回の負担を抑えるほうが体に合っている可能性がある——少なくとも私はそう感じている。
②空腹の時間が長いほど、次の食事で血糖値が上がりやすくなる
食べていない時間が長くなるほど、次に食べたときの血糖値の上昇が大きくなりやすいといわれている。これが「血糖値スパイク」と呼ばれる現象だ。1日1食のように空腹時間が極端に長くなる食べ方では、この血糖値スパイクが起きやすくなる。
③活動量・体格・ライフスタイルも人によって違う
必要なエネルギー量は活動量や体格によって大きく変わる。立ち仕事が多い人と座り仕事が多い人では、同じ「1日1食」でも体への影響がまったく違ってくる。「これが正解」と言い切れない理由のひとつはここにもある。
16時間断食について正直に
食事の回数の話をするとき、必ず出てくるのが16時間断食（インターミッテントファスティング）だ。「オートファジーが活性化する」「胃腸を休められる」というメリットが紹介されることが多く、私も興味を持って試してみた一人だ。
ただ、知っておきたいことがある。空腹の時間を長く取れば取るほど、空腹後の食事で血糖値が急上昇しやすくなるといわれている。胃を休めることと、血糖値の急上昇を避けることは、必ずしも両立するわけではない。長時間の空腹がプラスに働く人もいれば、私のようにマイナスに働く人もいる。
私が1日1食を試してみてわかったこと
正直に書く。1日1食は、私には合わなかった。
朝は何も食べずに過ごしていたが、午前中からずっと体がだるく、頭がぼんやりしていた。エネルギーが足りていない感覚がずっとあった。
そして夕方、ようやく1日分の食事を一度に食べる。食べている間は満たされた気持ちになる。でも数時間後、強い疲労感とだるさがきた。今振り返れば、これはまさに血糖値スパイクとその後のクラッシュだったのだと思う。長時間の空腹のあとに大量に食べたことで、血糖値が一気に上がり、その後急降下していたのだろう。
さらに困ったのが、血糖値が下がったあとに甘いものへの欲求が強くなったことだ。1日1食で満足できる量を食べたはずなのに、なぜかもっと食べたくなる。これは血糖値のクラッシュが脳の欲求中枢を刺激していたためだと考えられる。「空腹の時間を作れば食欲が落ち着く」と思っていたのに、実際には逆の感覚だった。
1日1食を続けた結果、朝のエネルギー不足と、夜の血糖値の乱高下、そしてその後の食欲増加という悪循環に入っていた。意志が弱かったわけではなく、自分の体には合わない食べ方だったのだと、仕組みを知ってから理解できた。
今は3食に戻して、食べる量やタイミングを体の反応を見ながら調整している。正直、まだ「これが完成形」とは言えない。今も試行錯誤中だ。
食事の回数を自分に合わせるための3つの視点
「これが正解」というルールではなく、自分の体を観察するための視点として読んでほしい。
①空腹の時間が長すぎないか確認する
空腹の時間が極端に長くなっていないか、まず確認してみる。前の食事から長時間空けすぎると、次の食事で血糖値が大きく上下しやすくなる。だるさ・頭がぼんやりする感覚が空腹時に強く出る人は、空腹の時間を短くするほうが合っているかもしれない。
②食後数時間の体の反応を観察する
食べた後、数時間してから急に疲労感やだるさが出ないか。これは血糖値スパイクのサインの可能性がある。同じ量を食べても、回数や食べる順番を変えるだけでこの反応が変わることがある。
③「胃を休める時間」と「空腹に耐える時間」を分けて考える
胃を休めること自体は本当に大切。胃を休めることで体の他の部分を修復する時間ができる。でも、それが「血糖値の乱高下を引き起こすほどの長時間の空腹」になっていないかは見直す価値がある。人によっては就寝前の数時間を空けるくらいの「軽い胃休め」と、半日以上食べない「長時間の断食」は、体への影響がまったく違う。
まとめ
- 食事の回数に、誰にとっても正しい数字はないと思っている
- インスリンの分泌能力には個人差があり、東アジア人は欧米人と比べて分泌能力が低い傾向があるといわれている
- 空腹の時間が長いほど、次の食事での血糖値スパイクが大きくなりやすい
- 16時間断食や1日1食が合う人もいるが、私には合わなかった。朝のだるさと夜の血糖値の乱高下、その後の食欲増加という悪循環に入った
- 回数そのものより、「胃を休める時間」と「血糖値の安定」を軸に、自分の体の反応を観察する方がいいかもしれない。
食事の回数について正解はない。自分の体の声を聴いて、少しずつ整えていく。
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※この記事は個人の体験と調査に基づくものです。医療・栄養のアドバイスではありません。気になる方は専門家にご相談ください。
