原材料表示を読むコツ｜隠れた砂糖と油の見分け方

私はパッケージの裏を見る癖がある。なんでかは分からないが単純に好きだった。

でも、食と栄養を学んでNZで自炊を続けるようになってから、その「眺める」が「注意して見る」に変わっていった。

特に注意したいのは砂糖と油。「砂糖不使用」と書いてあっても、実は別の名前の糖類が使われている——そんなケースがほとんど。

この記事では、原材料表示に出てくる砂糖と油の「見分け方」、そして添加物の場所が一目で分かるルールなど、原材料表示の見方をお伝えする。

こんな人に読んでほしい：

原材料表示は見るけど、何を見ればいいのか分からない人
「植物油脂」「果糖ぶどう糖液糖」という言葉を見たことはあるけど、意味はよく知らない人
どこからが添加物なのか、見分け方を知りたい人

原材料表示は「重量が多い順」に並んでいる

まず知っておきたい大原則がある。原材料表示は、使われている量が多いものから順番に書かれているというルールだ。

つまり、リストの最初の方に「砂糖」や「植物油脂」が来ている商品は、それだけ多くの割合を占めているということになる。逆に、最後の方に小さく書かれているものは、ごく少量しか使われていない。

この「順番」を知っているだけで、原材料表示の見方がかなり変わる。全部を理解しようとしなくていい。まず「最初の3つに何が書いてあるか」を見る。

「／」を目印にすれば、添加物の場所が一目で分かる

原材料表示をよく見ると、途中に「／（スラッシュ）」が入っている商品がある。これは偶然の記号ではなく、原材料と添加物を分けるための決まったルールだ。

スラッシュより前が「原材料」、スラッシュより後が「添加物」。それぞれの中でも、使用量が多い順に並んでいる。

例えば、こんな表示があったとする。

小麦粉、砂糖、食塩／乳化剤、膨張剤

この場合、小麦粉・砂糖・食塩が原材料、乳化剤・膨張剤が添加物にあたる。スラッシュを見つけるだけで、その商品にどれだけの添加物が使われているか、種類まで一目で分かるようになっている。

紛らわしいのが「砂糖や塩は添加物では？」という感覚だ。工場で作られているから添加物のように思えるかもしれないが、抽出や精製によって作られるものは「原材料」に分類される。添加物にあたるのは、それ以外の製法で作られたもの——乳化剤・膨張剤・着色料・保存料といったものだ。

すべての商品にスラッシュがあるわけではない。改行だけで区切っている商品もあるし、原材料と添加物のあいだに区切りが一切ない商品もある。区切りがまったくない場合、それはその商品に添加物が使われていないというサインでもある（参考：消費者庁・食品添加物表示に関するマメ知識）。

一言でまとめると：「／」を見つけたら、その後ろに並んでいる言葉が添加物。区切りがなければ、添加物不使用の商品だと考えていい。

砂糖は「名前を変えて」表示されていることが多い

原材料表示に「砂糖」と書かれていなくても、実質的に糖類が使われているケースは多い。

よく見かける名前をいくつか整理しておく。

表示名	正体
果糖ぶどう糖液糖	とうもろこしなどのでんぷんを分解した液状の糖。果糖の割合が高い
ぶどう糖果糖液糖	同じく液状の糖だが、ぶどう糖の割合が高い
異性化液糖	果糖ぶどう糖液糖・ぶどう糖果糖液糖などの簡略表示
水あめ	でんぷんを糖化させたもの。甘さは砂糖よりおだやか
ショ糖	砂糖の成分そのものを指す名前

これらは清涼飲料水・調味料・菓子パンなどによく使われている。特に「果糖ぶどう糖液糖」は、低温で甘みが強くなる性質があるため、冷たい飲み物に使われることが多いといわれている。

一言でまとめると：原材料表示に「砂糖」の文字がなくても、糖類が入っていないとは限らない。「〜液糖」「〜糖」という言葉があれば、糖類の一種だと考えていい。

油も「植物油脂」という一言に隠れていることがある

砂糖と同じように、油にも「まとめて表示」される仕組みがある。

「植物油脂」という表示を見たことがある人は多いと思う。この表記は、複数の植物由来の油をまとめて指す言葉で、具体的にどの油が使われているかまでは分からないことが多い。パーム油・菜種油・大豆油などが、この「植物油脂」という一言の中に含まれている可能性がある。

特にチョコレートやスナック菓子では、カカオバターの代わりに植物油脂（パーム油であることが多いといわれている）が使われることがある。口どけを良くしたり、コストを抑えたりする目的で使われているとされ、それ自体が「危険」というわけではないが、知らずに摂っている油の量は、思っているより多いかもしれない。

もう一つ知っておきたいのが「トランス脂肪酸」という言葉だ。植物油を加工する過程で一部生成されることがあるとされ、摂りすぎは体への負担になるといわれている。日本では含有量の表示義務がないため、「植物油脂」とだけ書かれている商品からは、トランス脂肪酸がどれだけ含まれているか判断しづらいという事情もある。

一言でまとめると：「植物油脂」という表示は、複数の油をまとめた言葉であり、その中身までは表示だけでは分からないことが多い。気になる場合は「植物油脂不使用」「カカオバター100%」などの表記を目印にするのも一つの方法だ。

自分の体験：ただ眺めていたものが、意味を持ち始めた

原材料表示を見るのは、もともと単純に好きだったからだ。特に強い理由があったわけではない。ただ、パッケージの裏を眺めているのが習慣になっていた。

振り返ってみると、これは子供の頃の記憶と関係しているのかもしれない。私は子供の頃アトピーがあって、母がいつも「添加物」の話をしていた。何が入っているか、何を避けた方がいいか——当時はただ聞いているだけだったけれど、原材料表示を見る習慣は、もしかしたらあの頃から自然と身についていたものなのかもしれない。

食と栄養を学ぶようになってから、その見方はさらに変わっていった。買い物をするときも、料理をするときも、以前より少し注意深く原材料を見るようになった。「なんとなく見る」から「自分の体のために見る」に変わった。

「果糖ぶどう糖液糖」や「植物油脂」という言葉も、以前は「よく見る言葉だな」くらいにしか思っていなかった。でも意味を知ってから、同じ言葉を見ても頭の中で少し立ち止まるようになった。子供の頃、母が気にしていたものの正体が、今になってようやく分かってきた——そんな感覚もある。

完璧に全部覚える必要はない。でも、いくつかの単語とルールを知っているだけで、砂糖や油の取りすぎを防げるかもしれない。

原材料表示を読むときの4つのコツ

「絶対にこう判断すべき」ではなく、知っておくと選択肢が増えるという感覚で読んでほしい。

① 最初の3つだけ見る

原材料は重量順に並んでいる。全部を読み込む必要はなく、最初の3つに何が書かれているかを見るだけで、その商品の「主成分」がだいたい分かる。

② 「／」があれば、その後ろだけ確認する

添加物が気になる場合は、スラッシュより後ろだけをチェックすればいい。全部読む必要はなく、区切りの後ろに何が並んでいるかを見るだけで十分だ。区切りがまったくなければ、添加物不使用の商品と考えていい。

③ 「〜糖」「〜液糖」は糖類のサインと考える

「砂糖」という文字がなくても、「〜糖」「〜液糖」とあれば糖類が使われていると考えていい。特に清涼飲料水や調味料では、複数の糖類が組み合わされていることも多い。

④ 「植物油脂」は中身が分からない表示だと知っておく

「植物油脂」とだけ書かれている場合、具体的にどの油かは表示だけでは判断できないことが多い。気になる場合は「植物油脂不使用」の表記を目印にするか、メーカーに直接確認する方法もある。

まとめ

原材料表示は使用量の多い順に並んでいる。最初の3つを見るだけでも十分な情報になる
「／（スラッシュ）」があれば、その前が原材料、後ろが添加物というルールがある
砂糖や塩は工場で作られていても、抽出・精製によるものは「原材料」に分類される
「果糖ぶどう糖液糖」「ぶどう糖果糖液糖」「水あめ」などは、砂糖という文字がなくても糖類のサイン
「植物油脂」はパーム油などをまとめた表示で、具体的な油の種類までは分からないことが多い

原材料表示は、もともとただ眺めるのが好きだっただけのものだった。でも知識が少し加わるだけで、同じ表示が違って見えてくる。次にスーパーに行ったとき、いつも買っているものの原材料を、一度だけじっくり見てみてほしい。

→ 関連記事：超加工食品をやめられない理由｜食品会社の戦略 - 豊のたね

※この記事は個人の体験と調査に基づくものです。医療・栄養のアドバイスではありません。気になる方は専門家にご相談ください。